筋トレ

筋トレしようと思ったけど、どこの筋肉から鍛え始めればいいの?「見た目」と「実用性」両方の視点でお答えします!!

まっとも
筋トレには「見た目」と「実用性」両方の結果を求めているまっとも(@yarukisense)です。

筋トレを始めようとしたけど、さてどこの筋肉から鍛え始めるべきかがわからない。

家で自重トレーニングをやる人からも、

ジムに通ってマシンによるトレーニングをする人からも

こんな声はよく聞きます。

今日は「どこの筋肉から鍛え始めるのがいいか?」という問題について、お話ししたいと思いますが

これは「何のために鍛えるのか?」という目的によって変わってきます。

  • 競技力向上(何の競技をやるのかによって千差万別です)
  • 見た目を良くする
  • 日常の中での実用性

などなど、人によって違う答えが返ってくることでしょう。

今回この記事では、男性と女性両方に当てはまる

「見た目」

「実用性」

両方の視点でお話していきたいと思います。

あっ、競技をしたい方は是非その道の専門家の指導を仰いでくださいね。

まっとも
実用性」とはスポーツやアクロバティックな運動のことではなく、

日常生活全般の質を底上げしてくれるもの」という意味でひとつお願いしますねぇ!

ここを鍛えれば動作が楽になるだけでなく、腰痛や肩こり、背中の張りなどから解放されるという部位があるんです。

「見た目」を良くするために鍛えたい筋肉。

まずはこの2枚の写真をご覧ください。

この二人の体を比べてみて、

違いはどこにあるか分かりますか?

違いだらけだよ…違いしかないよ…
まっとも
それでも印象を決定づける決め手になっている部位があるはずだよ。

3か所くらい挙げられるかな?

まず視線を引き付けるのは「胸」「肩」「腕」。

正面や斜め前から見たとして、パッと見で「おっ!?」と思わせる体をつくるための筋肉は主に以下の3カ所です。

  • 胸(大胸筋)
  • 肩(三角筋)
  • 腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)

細かい筋肉ももちろん大切なのですが、印象を決定づける優先順位を付けるならばこの3カ所から、といってよいでしょう。

まっとも
どう見てもお腹では?という意見を頂きそうですが、極端な写真しか見つからなくてすみませんw

以下に鍛え方を見ていきます。

主にジムでのトレーニングを想定していますが、「ダンベル」や「自重」表記がある種目は家でもできます。

まっとも
まずは誰でも通るであろうベーシックな種目からご紹介しますねぇ!
まっともさんマニアックな種目を語り始めると止まらないからね…

胸(大胸筋)の鍛え方。

胸の筋肉は「押す」動きで使います。

腕立て伏せ(自重)

ベンチプレス(ダンベルバーベル)

チェストプレス(マシン)

etc…

まっとも
ベンチプレスならバーベルを持つ手幅を変えることで肩と腕も同時に鍛えられますよ!
肩(三角筋前部)と腕(上腕三頭筋)だね。

肩(三角筋)の鍛え方。

 

ショルダープレス(ダンベルバーベルマシン)

アップライトロウ(ダンベルバーベル)

サイドレイズ(ダンベルマシン)

リヤレイズ(ダンベル・バーベル)

フロントレイズ(ダンベルバーベル)

etc…

 

肩の筋肉は「三角筋」といって、3つに分かれているのが特徴です。

「三つの角がある筋肉」っていう意味だね。
「トライアングル」の三角ではないんだね。

腕を肩から動かしてみましょう。

回してみたり、

羽ばたくような動きをしてみたり。

思ったよりもいろいろな動きができると思いませんか?

そうなんです。

肩は肘や膝と違って色々な方向に動くので包み込むような筋肉がついています。

それが「三角筋」です。

  • 前部
  • 中部
  • 後部

の三つに分かれて肩の関節を包み込んでいると想像してみてください。

あっ、だからフロント~とかサイド~みたいに分かれてたんだね!
まっとも
そうなんですよ!

この三つの角が同時に働くことはほぼないのでそれぞれに別のトレーニングが必要になってきます。

特に肩が丸く膨らんでいるとこれだけでただものじゃない雰囲気を醸し出すニャ

女性も男性も部屋においてほしい小さなダンベル。

肩のトレーニングは高重量が必要ないので家でダンベルを使ってやりやすい種目でもあります。

肩は意外と女性のスタイルづくりにも一役買っているんですよ!

小さなダンベルで充分ですので、是非お部屋に1組置いておくことをおすすめします。

僕はこの写真のダンベルを足元に2つ置いておいて、思い立った時にサイドレイズしたりしています。

部屋に馴染むデザインと、ラバーコーティングで床を傷つけないので部屋置きにぴったりです。

小さなダンベルのおすすめをamazonで見てみる。

腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)の鍛え方。

腕のトレーニングは主に

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

の2つに分けて行います。

上腕二頭筋

上腕二頭筋とは「力こぶ」に相当する部分です。

アームカール(ダンベルバーベルマシン)

etc…

上腕三頭筋

上腕三頭筋は「二の腕」と呼ばれる部分です。ここがたるんでいることを気にする女性は多いでしょう。

トライセプスエクステンション(ダンベル)

腕立て伏せ(自重)

etc…

まっとも
他のトレーニングでもある程度腕は鍛えられているのですが、形や太さなどで見栄えするくらいの腕にしたいならやはり専門のトレーニングを取り入れる必要があると思いますねぇ!

腹筋は最後に鍛えよう。

やはり6パック、すなわち綺麗に6つに割れた腹筋はいかにも鍛えているという印象で、カッコよさとストイックさを同時にアピールできるポイントです。

服を着ていると分かりませんが、海やプールなどで脱ぐ機会があるなら腹筋もぜひ鍛えておきたいところですね!

だからまず腹筋から始める人は多いのですが、これはおすすめしません。

なぜかといいますと、腹筋は姿勢の制御に密接にかかわっています。

そのためその日のトレーニングで最初に腹筋を鍛える、すなわち腹筋が疲れ果ててしまうとその後のトレーニング中の姿勢の維持に支障が出るからです。

特にスクワットをやってみると分かるでしょう。

しゃがんだ時に腹筋が疲れていると後ろにひっくり返りそうになります。これでは十分なトレーニングは望めませんね。

したがって、腹筋を鍛えるならその日のトレーニングの最後かそれに近いあたりに持ってくるのが望ましいと言えるでしょう。

まっとも
ジムに到着するなりいきなり腹筋から始めてしまう人、多いんですが腹筋は最後の仕上げにしておきましょう!

「実用性」のために鍛えたい筋肉。

背中(僧帽筋・広背筋・大円筋・脊柱起立筋)の鍛え方。

ベントオーバー・ロウ(バーベルダンベル)

デッドリフト(バーベルダンベル)

etc…

背中の筋肉は「引っ張る」動きで使います。

実はこの引っ張る、というのは日常生活ではあまりない動きなんです。

だからこそ弱くなってしまいがちなんですね。

背中が弱いと猫背になりやすく、肩こり・腰痛・背中の張りなど様々なつらい症状を引き起こします。

そうなる前に、いや、なってからでも意識して鍛えておきたい部位です。

猫背ってカッコ悪いよね
あ?

背中の筋肉は種類が多いので種目数もその分増えてしまいますね。

しかも自分からは見えないうえに感覚としても掴みづらいものがありますから背中のトレーニングというのは自己流だけでは難しいです。

脚(特に裏側のハムストリングス・ふくらはぎ)の鍛え方。

スクワット(自重・ダンベルバーベルマシン)

レッグプレス(マシン)

カーフレイズ(自重・ダンベルバーベルマシン)

etc…

腿の筋肉は骨盤の位置をキープする役割もあるので、鍛えると腰痛の軽減に役立ちます。

ふくらはぎ(カーフ)を鍛えよう。

カーフレイズの「カーフ」とはふくらはぎのことです。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど発達した筋肉で、歩いたり走ったりするときに重要な役割を果たすのはもちろんのこと、

脚に降りてきた血液を再び押し戻す役割もあります。

冷え性にも効果的です。

まっとも
全身の筋肉の7割は脚にあるので、脚のトレーニングはそれだけ1度に多くの筋肉を鍛えられるということでもあるんです。

まとめ。

 

「見た目」のためには体の側の筋肉

 

「実用性」のためには体の側の筋肉

 

をそれぞれ鍛えるといいということですね!

この記事があなたの目的に合った体づくりの手がかりになれば幸いです。

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